HITEC
2012-09-26 13:46
A  A  A

5 dniowy trening na masę - kompleksowy

5 dniowy trening na masę - kompleksowy

Najważniejsze cechy i korzyści:

  • 5 dni 
  • trening na masę
  • trening kompleksowy - każda partia ciała
  • 2 razy w tygodniu treningowym biceps i triceps
  • 2 razy łydka
  • urozmaicone ćwiczenia aerobowe
  • każde aktony barków
  • przeplatany odpoczynek dla danego wykorzystania danej partii (lepsza regenracja)

 

Trening na masę 1

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangielek płaska - 4 serie - 10-8-8-6

2) Wyciskanie sztangielek (kąt 45 stopni +) - 3 serie -10-10-10

3) Wyciskanie sztangi (kąt ujemny 45 stopni ) - 3 serie - 10-10-10

 

Biceps Triceps (dowolne) - Superseria  2 x - 10-10-10

 

Brzuch  

1) Unoszenie nóg na poręczach  - 3 serie - Max

2)  Skłony tułowia na maszynie  - 3 serie - Max

3) skręty z liną 3 serie - Max

 

Aeroby 

Np. boks 20 min

 

Trening 2

Czworogłowy  

1) Przysiady ze sztangą - 4 serie - 10-8-8-6

2) Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3 serie - 10-10-10

3) Przysiady na maszynie (szeroki rozstaw nóg ) - 3 serie - 10-10-10

 

Dwugłowe

1) Uginanie nóg w leżeniu lub na stojąco- 4 serie - 10-8-8-6

 

Łydki

1)  Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20

2)  Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25

 

Trening 3

Grzbiet

1) Podciąganie się na drążku - szeroki chwyt - 4 serie - 10-8-8-6

3) Martwy ciąg - 3 serie - 10-10-10

4) Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 3 serie - 10-10-10

 

Czworoboczny  

1) wznosy barków ”szrugsy” ze sztangą tyłem - 4 serie - 18-18-16-14

 

Aeroby 

Rowerek/bieg 20 min

 

Trening 4 

Biceps

1) Modlitewnik  - 3 serie - 10-8-8

2) Naprzemiennie sztangielkami siedząc 3 serie - 10-10-10

3) Równoczesne ściąganie linek wyciągu górnego na bramie do głowy - 3 serie - 10-10-10

 

Triceps  

1)  wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie - 3 serie - 10-8-8

2) wyciskanie zza głowy - 3 serie - 10-10-10

2) pompki na ławce - 3 serie - 10-10-10

 

Przedramiona  

1) podchwyt tyłem sztangą - 4 serie - 18-18-16-14

 

Aeroby

Cardio rower Inerwał 1min/1min 

Trening 5

Naramienne 

Tył barków

1a) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie - 10-8-8-6

2b) Odwrotne rozpiętki  (Odw. Butterfly) - 3 serie - 10-10-10

Przód barków

3a) Wyciskanie sztangi na siedząco - 4 serie - 10-8-8-6

3b) Wyciskanie na maszynie Hammer Strength - 3 serie - 10-10-10

Środek barków

4a) Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie - 10-8-8-6

4b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia  - 3 serie - 10-10-10

 

Łydki

1)  Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20

2)  Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25

 

PRZEJDŹ NA WYŻSZY POZIOM BUDOWANIA MASY i zastosuj Whey Protein 50 Machine-Man

 

Co to za produkt?

Whey Protein 50  Machine-Man  – odżywka białkowo-węglowodanowa zawierająca najwyższej jakości koncentrat białka serwatki i węglowodany (mono i polisacharydy). Wzbogacona dodatkowo w kreatynę, taurynę, lecytynę, laktazę, witaminy i składniki mineralne.

Kreatyna zwiększa produkcję energii (ATP), stymuluje wzrost mięśni, potęguje siłę skurczu mięśni oraz zwiększa nawodnienie komórek mięśniowych. Posiada silne właściwości antykataboliczne, wydatnie przyspiesza okres regeneracji potreningowej.

Tauryna transportuje kreatynę do mięśni, co powoduje jej bardziej efektywne wykorzystanie, a także przyspiesza wzrost komórek mięśniowych.

Lecytyna jest źródłem choliny i inozytolu - aktywatorów metabolicznych.

Laktaza jest enzymem rozkładającym laktozę (cukier mleczny), zapobiega występowaniu nietolerancji laktozy i ułatwia trawienie mleka.

Witaminy i składniki mineralne są niezbędne do prawidłowych przemian metabolicznych w organizmie.

 

Dawkowanie:

50g rozpuścić w 200 ml wody lub mleka. Stosować 2 razy dziennie.

Leucyna - najbardziej anaboliczny aminokwas

Leucyna to aminokwas egzogenny czyli taki, który musi być dostarczany z zewnątrz do naszego organizmu, gdyż nasz organizm nie jest w stanie sam go pro ...czytaj dalej »
Leucyna - najbardziej anaboliczny aminokwas
2013-12-03

Przegląd odżywek i suplementów diety

Które suplementy tak naprawdę działają, a które nie? Sami przeczytajcie. ...czytaj dalej »
Przegląd odżywek i suplementów diety
2013-11-15

Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

W okresie redukcyjnym suplementy diety odgrywają bardzo ważną rolę. ...czytaj dalej »
Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA
2013-11-07
Powiązane artykuły
Jak zbudować masę mięśniową? Część III. SUPLEMENTACJA

Jak zbudować masę mięśniową? Część III. SUPLEMENTACJA

Poniższy tekst traktować będzie zatem o suplementacji w procesie zwiększania masy mięśniowej.
2013-11-04 08:06
Jak zbudować masę mięśniową? Część II. Dieta

Jak zbudować masę mięśniową? Część II. Dieta

Część druga traktuje o odżywianiu w okresie budowania masy mięśniowej.
2013-11-03 21:04
Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING

Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING

W poniższym tekście chciałbym poruszyć temat treningu w okresie budowania masy mięśniowej.
2013-11-03 12:42
Aeroby na masie

Aeroby na masie

Czy jest sens?
2013-02-18 13:03
Trening z ciężarami i jego zalety

Trening z ciężarami i jego zalety

Chcesz poprawić swoją kondycje i wysmuklić ciało? Masz do wyboru treningi aerobowe, interwałowe oraz siłowe np. z ciężarami ale te ostatnie
2013-02-15 13:49
Suplementowe ciekawostki – kreatyna

Suplementowe ciekawostki – kreatyna

Czy już wszystko wiesz o suplementach? Lubisz wciąż pogłębiać swoją wiedzę na ten temat? Tutaj na pewno znajdziesz ciekawe i nowe informacje
2013-02-12 15:23
L-karnityna

L-karnityna

Na rynku pojawiła się 10 lat temu. W tym okresie z istnienia oraz pożądanych efektów działania tego suplementu zdawało sobie sprawę tylko ki
2013-02-11 13:23
ALA - kwas alfa liponowy

ALA - kwas alfa liponowy

Dowiedz się więcej o tym skutecznym antyoksydancie.
2013-01-31 10:04
Rozpoczęcie suplementacji

Rozpoczęcie suplementacji

Trenując nawet tylko dla zdrowia każdy z nas oczekuje, aby nasz wysiłek został nagrodzony. Czasem na efekty musimy czekać bardzo długo i to
2013-01-22 16:22
Sposoby na jeszcze lepszy trening!

Sposoby na jeszcze lepszy trening!

Prezentujemy Wam zasady, które sprawią, że treningi staną się bardziej efektywne. Pomogą w szybszym zbudowaniu masywnej sylwetki.
2013-01-22 14:09
Trening metodą “super slow”

Trening metodą “super slow”

Jeżeli zależy Ci na przyroście masy mięśniowej oraz zwiększeniu siły, a także chcesz przy tym wykonywać krótki trening o wysokiej intensywno
2013-01-21 13:55
Progresja i regresja

Progresja i regresja

2 popularne metody treningowe, dla osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową oraz siłę. Metody te zagwarantują ci maksymalny wysiłek t
2013-01-18 14:54
Trenuj na 100 % - porady

Trenuj na 100 % - porady

Dajesz z siebie wszystko na treningach? Prezentujemy porady jak trenować na 100 % !
2013-01-17 16:28
Trening piramidalny

Trening piramidalny

Jedna z najbardziej znanych metod treningowych. Stosowana w celu zwiększenia masy mięśniowej i siły. Dzięki stopniowemu zwiększaniu ciężaru
2013-01-02 12:39
Do odżywek mleko czy woda?

Do odżywek mleko czy woda?

Odwieczny dylemat analizowany regularnie od lat na forach sportowych, w siłowniach i sklepach z suplementami dla osób aktywnych: „czy odżywk
2012-12-31 13:28
Redakcja Sportowa MuscleInfo.pl
ul.Przemysłowa 60/1, 43-100 Tychy
email: biuro@muscleinfo.pl