HITEC
2013-01-10 15:09
A  A  A

Sekrety treningu bicepsów Arnolda

Sekrety treningu bicepsów Arnolda

Cytat Arnolda na temat treningu bicepsów

"Kiedy trenuję bicepsy, tworzę w myślach iluzje - wyobrażam sobie moje ramię, nadymające się, wypełniające pokój. To szalona myśl, ale jeśli strasznie czegoś chcesz, zawsze widzisz coś większym, niż to jest w rzeczywistości."

 

Pierwszy sekret – stała pozycja nadgarstków

Gdy w trakcie treningu dokładnie przypatrzymy się kolegom wykonującym ćwiczenia na bicepsy, bez trudu zauważymy, że wielu z nich w czasie unoszenia ciężaru pomaga sobie ruchem nadgarstków. Weźmy dla przykładu jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na bicepsy, jakim jest unoszenie przedramion ze sztangą stojąc. W pozycji wyjściowej nadgarstki są w takiej pozycji, że dłonie są jak gdyby przedłużeniem przedramion. Gdy w trakcie unoszenia przedramion sztanga znajdzie się powyżej punktu krytycznego (zwykle punkt krytyczny odpowiada kątowi prostemu między ramionami a przedramionami) układ ten ulega zmianie. Poprzez ruch w nadgarstkach dłonie mocno ściągamy do siebie w efekcie czego bicepsy dostają dodatkową moc, która ułatwia im zakończenie ruchu.

Wg Arnolda ściąganie dłoni jest błędem, który w żadnym wypadku nie powinien mieć  miejsca. Osłabia bowiem siłę bodźców docierających do bicepsów. Jest to szczególnie niepożądane w końcowej fazie ruchu unoszenia ciężaru, w tym wypadku sztangi, gdy staramy się jak najmocniej zbliżyć sztangę do klatki piersiowej i uzyskać dzięki temu maksymalny skurcz bicepsów. Właśnie moment końcówki ruchu dociągania sztangi do klatki piersiowej doskonale stymuluje bicepsy do rozwoju i decyduje o rozwoju szczytu bicepsów. Jeżeli będziemy pomagać sobie ruchem nadgarstków to o rozwoju szczytów bicepsów możemy raczej zapomnieć.

 

„Skręcanie przedramion”

Dotyczy tylko ćwiczeń ze sztangielkami. Niezależnie od konieczności utrzymywania nadgarstków w jednej pozycji w czasie wykonywania ćwiczeń ze sztangielkami warto skręcać przedramiona na zewnątrz lub do wewnątrz, gdyż zwiększa to siłę bodźców docierających do bicepsów. Skręcanie takie nie jest trudne pod warunkiem, że trochę poćwiczymy używając do tego w miarę lekkich sztangielek.

 

Skręt przedramion do wewnątrz

W pozycji wyjściowej sztangielki trzymamy chwytem młotkowym. W pierwszej fazie ruchu unoszenia sztangielek nie zmieniamy układu dłoni, zmieniamy go dopiero wtedy, gdy ręce będą ugięte pod kątem 90 stopni. Wtedy to skręcamy dłonie do wewnątrz tak, aby w końcowej fazie ruchu unoszenia sztangielek dłonie wewnętrznymi stronami były skierowane w dół. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonujemy ruch odwrotny.

 

Skręt przedramion na zewnątrz

W pozycji wyjściowej sztangielki trzymamy chwytem młotkowym. Podobnie jak w poprzedniej wersji, w pierwszej fazie ruchu unoszenia sztangielek nie zmieniamy układu dłoni, zmieniamy go dopiero wtedy, gdy ręce będą ugięte pod kątem 90 stopni. Wtedy to skręcamy dłonie na zewnątrz tak, aby w końcowej fazie ruchu unoszenia sztangielek, dłonie wewnętrznymi stronami były skierowane w górę. Małe palce powinny być wtedy co najmniej na wysokości kciuków, a najlepiej jeżeli będą wyżej niż kciuki. Wracając do pozycji wyjściowej wykonujemy ruch odwrotny.

 

Wykonanie pełnego skrętu przedramion na zewnątrz w czasie unoszenia sztangielek, a zwłaszcza końcowa faza tego ruchu, może się wiązać z pewnym dyskomfortem, a nawet bólem. Lecz jak radzi Arnold nie należy z tej techniki rezygnować, gdyż jest ona bardzo korzystna dla rozwoju bicepsów.

 

3 reguły techniczne Arnolda:


1. Urozmaicenie - stosuj wymiennie sztangę, sztangielki i wyciągi
2. Izolowanie - kiedy ćwiczysz bicepsy, nie pomagaj sobie barkami, dołem grzbietu lub innymi grupami mięśni i nie kołysz ciężarem
 
3. Całkowita koncentracja - nie pozwalaj swojemu umysłowi wędrować podczas treningu, skup się tylko na wykonywanym ruchu i tym, co czujesz w mięśniach

Dexter Jackson - trening ramion

Przygotowania zawodnika do zawodów Arnold Classic 2013. ...czytaj dalej »
Dexter Jackson - trening ramion
2013-02-18

Dave Draper - trening ramion

Trening ramion jeden z legend kulturystyki. ...czytaj dalej »
Dave Draper - trening ramion
2013-02-11

Jon Delarosa i Akim Williams - trening ramion

Przygotowania kulturystów do zawodów Arnold Classic. ...czytaj dalej »
Jon Delarosa i Akim Williams - trening ramion
2013-01-31
Powiązane artykuły
Ramiona - warsztat ćwiczeniowy

Ramiona - warsztat ćwiczeniowy

Popraw swoją technikę.
2013-01-18 12:27
Trening brzucha- Arnold Schwarzenegger

Trening brzucha- Arnold Schwarzenegger

Jedną z najważniejszych partii ciała jest nasz brzuch. Staramy się go odpowiednio ukształtować. W kulturystyce jednak nic nie przychodzi łat
2013-01-16 09:59
Trening na siłę i masę – Arnold Schwarzenegger

Trening na siłę i masę – Arnold Schwarzenegger

Najistotniejszą cechą w tym treningu jest zbudowanie mięśniowych wymiarów poprzez używanie podstawowych ćwiczeń dających również siłę. Ćwicz
2013-01-08 09:45
Słynny trening Arnolda Schwarzeneggera

Słynny trening Arnolda Schwarzeneggera

Sztuka i wiedza kulturystyczna uczyniła w ostatnich latach fantastyczny postęp. Kulturyści są obecnie potężniejsi i lepsi niż kiedykolwiek w
2013-01-03 11:39
Nowoczesny trening ramion

Nowoczesny trening ramion

Prezentujemy nowoczesny trening ramion podzielony na dwie fazy.
2012-12-03 14:34
Energetyczna klasyfikacja ćwiczeń

Energetyczna klasyfikacja ćwiczeń

Jeśli wciąż zastanawiacie się jakie tętno ćwiczeń jest dla Was najbardziej efektywne to jesteście we właściwym miejscu. Ten artykuł rozwieje
2016-05-20 13:50
Typy włókien mięśniowych i ich rola w naszym treningu

Typy włókien mięśniowych i ich rola w naszym treningu

Anatomia włókien mięśniowych ma ogromne znaczenie w naszym treningu.
2016-05-16 11:07
Trening z odważnikami kettlebells angażujący całe ciało

Trening z odważnikami kettlebells angażujący całe ciało

Trening z odważnikami kettlebells dla każdego - spala tłuszcz, poprawia siłę, wytrzymałość a przy tym buduje mięśnie.
2016-05-12 11:39
Kompleksowy trening mięśni brzucha

Kompleksowy trening mięśni brzucha

Każdemu z Nas zależy na podkreśleniu mięśni brzucha, jednak nie rzadko kosztuje to wielu wyrzeczeń. Sprawdź jak w prosty sposób możesz uwido
2016-05-05 11:42
Jakie suplementy na spalanie ?

Jakie suplementy na spalanie ?

W tym artykule tematyka - spalanie. Słońce świeci jaśniej, pogoda dopisuje a forma sama się nie zrobi. Tematyka spalaczy jeszcze nie została
2016-05-02 17:06
Jak budować masę mięśniową - krok po kroku

Jak budować masę mięśniową - krok po kroku

Budowa mięśni to efekt odpowiedniego odżywiania, stymulacji treningowej i suplementacji. Krok po kroku postaram się wyjaśnić na czym polega
2016-04-21 16:27
Trening funkcjonalny - krótki opis, przykładowy plan, zalecenia.

Trening funkcjonalny - krótki opis, przykładowy plan, zalecenia.

Czym jest trening funkcjonalny, kiedy i jak go stosować? Przykładowy plan.
2016-02-01 16:57
Pasy Kulturystyczne - jaki rodzaj wybrać ? Szeroki? wąski? Skórzany czy może z Neoprenu?

Pasy Kulturystyczne - jaki rodzaj wybrać ? Szeroki? wąski? Skórzany czy może z Neoprenu?

Dzisiaj postaramy się omówić szerzej zagadnienie dotyczące stosowania pasów kulturystycznych. Czemu warto je stosować oraz jeśli już zdecydu
2016-01-22 16:33
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania pos
2016-01-15 16:40
KREATYNA - najbardziej popularny suplement na świecie który daje siłę.

KREATYNA - najbardziej popularny suplement na świecie który daje siłę.

Jaki rodzaj KREATYNY stosować? Jaką wybrać jej formę? Tabletki ?kapsułki a może proszek? Wreszcie najważniejsze jakie dawki brać by osiągnąć
2016-01-09 14:45
Redakcja Sportowa MuscleInfo.pl
ul.Przemysłowa 60/1, 43-100 Tychy
email: [email protected], [email protected]