HITEC
2013-01-10 15:09
A  A  A

Sekrety treningu bicepsów Arnolda

Sekrety treningu bicepsów Arnolda

Cytat Arnolda na temat treningu bicepsów

"Kiedy trenuję bicepsy, tworzę w myślach iluzje - wyobrażam sobie moje ramię, nadymające się, wypełniające pokój. To szalona myśl, ale jeśli strasznie czegoś chcesz, zawsze widzisz coś większym, niż to jest w rzeczywistości."

 

Pierwszy sekret – stała pozycja nadgarstków

Gdy w trakcie treningu dokładnie przypatrzymy się kolegom wykonującym ćwiczenia na bicepsy, bez trudu zauważymy, że wielu z nich w czasie unoszenia ciężaru pomaga sobie ruchem nadgarstków. Weźmy dla przykładu jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na bicepsy, jakim jest unoszenie przedramion ze sztangą stojąc. W pozycji wyjściowej nadgarstki są w takiej pozycji, że dłonie są jak gdyby przedłużeniem przedramion. Gdy w trakcie unoszenia przedramion sztanga znajdzie się powyżej punktu krytycznego (zwykle punkt krytyczny odpowiada kątowi prostemu między ramionami a przedramionami) układ ten ulega zmianie. Poprzez ruch w nadgarstkach dłonie mocno ściągamy do siebie w efekcie czego bicepsy dostają dodatkową moc, która ułatwia im zakończenie ruchu.

Wg Arnolda ściąganie dłoni jest błędem, który w żadnym wypadku nie powinien mieć  miejsca. Osłabia bowiem siłę bodźców docierających do bicepsów. Jest to szczególnie niepożądane w końcowej fazie ruchu unoszenia ciężaru, w tym wypadku sztangi, gdy staramy się jak najmocniej zbliżyć sztangę do klatki piersiowej i uzyskać dzięki temu maksymalny skurcz bicepsów. Właśnie moment końcówki ruchu dociągania sztangi do klatki piersiowej doskonale stymuluje bicepsy do rozwoju i decyduje o rozwoju szczytu bicepsów. Jeżeli będziemy pomagać sobie ruchem nadgarstków to o rozwoju szczytów bicepsów możemy raczej zapomnieć.

 

„Skręcanie przedramion”

Dotyczy tylko ćwiczeń ze sztangielkami. Niezależnie od konieczności utrzymywania nadgarstków w jednej pozycji w czasie wykonywania ćwiczeń ze sztangielkami warto skręcać przedramiona na zewnątrz lub do wewnątrz, gdyż zwiększa to siłę bodźców docierających do bicepsów. Skręcanie takie nie jest trudne pod warunkiem, że trochę poćwiczymy używając do tego w miarę lekkich sztangielek.

 

Skręt przedramion do wewnątrz

W pozycji wyjściowej sztangielki trzymamy chwytem młotkowym. W pierwszej fazie ruchu unoszenia sztangielek nie zmieniamy układu dłoni, zmieniamy go dopiero wtedy, gdy ręce będą ugięte pod kątem 90 stopni. Wtedy to skręcamy dłonie do wewnątrz tak, aby w końcowej fazie ruchu unoszenia sztangielek dłonie wewnętrznymi stronami były skierowane w dół. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonujemy ruch odwrotny.

 

Skręt przedramion na zewnątrz

W pozycji wyjściowej sztangielki trzymamy chwytem młotkowym. Podobnie jak w poprzedniej wersji, w pierwszej fazie ruchu unoszenia sztangielek nie zmieniamy układu dłoni, zmieniamy go dopiero wtedy, gdy ręce będą ugięte pod kątem 90 stopni. Wtedy to skręcamy dłonie na zewnątrz tak, aby w końcowej fazie ruchu unoszenia sztangielek, dłonie wewnętrznymi stronami były skierowane w górę. Małe palce powinny być wtedy co najmniej na wysokości kciuków, a najlepiej jeżeli będą wyżej niż kciuki. Wracając do pozycji wyjściowej wykonujemy ruch odwrotny.

 

Wykonanie pełnego skrętu przedramion na zewnątrz w czasie unoszenia sztangielek, a zwłaszcza końcowa faza tego ruchu, może się wiązać z pewnym dyskomfortem, a nawet bólem. Lecz jak radzi Arnold nie należy z tej techniki rezygnować, gdyż jest ona bardzo korzystna dla rozwoju bicepsów.

 

3 reguły techniczne Arnolda:


1. Urozmaicenie - stosuj wymiennie sztangę, sztangielki i wyciągi
2. Izolowanie - kiedy ćwiczysz bicepsy, nie pomagaj sobie barkami, dołem grzbietu lub innymi grupami mięśni i nie kołysz ciężarem
 
3. Całkowita koncentracja - nie pozwalaj swojemu umysłowi wędrować podczas treningu, skup się tylko na wykonywanym ruchu i tym, co czujesz w mięśniach

Dexter Jackson - trening ramion

Przygotowania zawodnika do zawodów Arnold Classic 2013. ...czytaj dalej »
Dexter Jackson - trening ramion
2013-02-18

Dave Draper - trening ramion

Trening ramion jeden z legend kulturystyki. ...czytaj dalej »
Dave Draper - trening ramion
2013-02-11

Jon Delarosa i Akim Williams - trening ramion

Przygotowania kulturystów do zawodów Arnold Classic. ...czytaj dalej »
Jon Delarosa i Akim Williams - trening ramion
2013-01-31
Powiązane artykuły
Ramiona - warsztat ćwiczeniowy

Ramiona - warsztat ćwiczeniowy

Popraw swoją technikę.
2013-01-18 12:27
Trening brzucha- Arnold Schwarzenegger

Trening brzucha- Arnold Schwarzenegger

Jedną z najważniejszych partii ciała jest nasz brzuch. Staramy się go odpowiednio ukształtować. W kulturystyce jednak nic nie przychodzi łat
2013-01-16 09:59
Trening na siłę i masę – Arnold Schwarzenegger

Trening na siłę i masę – Arnold Schwarzenegger

Najistotniejszą cechą w tym treningu jest zbudowanie mięśniowych wymiarów poprzez używanie podstawowych ćwiczeń dających również siłę. Ćwicz
2013-01-08 09:45
Słynny trening Arnolda Schwarzeneggera

Słynny trening Arnolda Schwarzeneggera

Sztuka i wiedza kulturystyczna uczyniła w ostatnich latach fantastyczny postęp. Kulturyści są obecnie potężniejsi i lepsi niż kiedykolwiek w
2013-01-03 11:39
Nowoczesny trening ramion

Nowoczesny trening ramion

Prezentujemy nowoczesny trening ramion podzielony na dwie fazy.
2012-12-03 14:34
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni.
2015-02-22 16:41
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w
2015-02-22 10:20
Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa
2015-02-21 19:59
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Big Ramy - trening nóg

Big Ramy - trening nóg

Big Ramy - trening nóg
2014-02-13 14:45
Branch Warren i Johnnie O Jackson- trening pleców

Branch Warren i Johnnie O Jackson- trening pleców

Branch Warren i Johnnie O Jackson- trening pleców
2014-02-05 13:37
Evan Centopani - Trening klatki

Evan Centopani - Trening klatki

Evan Centopani 4 tygodnie przed Arnold Classic trenuje klatkę
2014-02-03 11:35
Dennis Wolf - trening nóg

Dennis Wolf - trening nóg

Dennis Wolf trenuje nogi 5 tygodni przed AC
2014-01-31 12:15
Evan Centopani i Jose Raymond - Trening pleców

Evan Centopani i Jose Raymond - Trening pleców

Evan Centopani i Jose Raymond trening pleców na 5 tyg. przed Arnold Classic
2014-01-30 12:33
Redakcja Sportowa MuscleInfo.pl
ul.Przemysłowa 60/1, 43-100 Tychy
email: biuro@muscleinfo.pl