HITEC
2013-01-10 15:09
A  A  A

Sekrety treningu bicepsów Arnolda

Sekrety treningu bicepsów Arnolda

Cytat Arnolda na temat treningu bicepsów

"Kiedy trenuję bicepsy, tworzę w myślach iluzje - wyobrażam sobie moje ramię, nadymające się, wypełniające pokój. To szalona myśl, ale jeśli strasznie czegoś chcesz, zawsze widzisz coś większym, niż to jest w rzeczywistości."

 

Pierwszy sekret – stała pozycja nadgarstków

Gdy w trakcie treningu dokładnie przypatrzymy się kolegom wykonującym ćwiczenia na bicepsy, bez trudu zauważymy, że wielu z nich w czasie unoszenia ciężaru pomaga sobie ruchem nadgarstków. Weźmy dla przykładu jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na bicepsy, jakim jest unoszenie przedramion ze sztangą stojąc. W pozycji wyjściowej nadgarstki są w takiej pozycji, że dłonie są jak gdyby przedłużeniem przedramion. Gdy w trakcie unoszenia przedramion sztanga znajdzie się powyżej punktu krytycznego (zwykle punkt krytyczny odpowiada kątowi prostemu między ramionami a przedramionami) układ ten ulega zmianie. Poprzez ruch w nadgarstkach dłonie mocno ściągamy do siebie w efekcie czego bicepsy dostają dodatkową moc, która ułatwia im zakończenie ruchu.

Wg Arnolda ściąganie dłoni jest błędem, który w żadnym wypadku nie powinien mieć  miejsca. Osłabia bowiem siłę bodźców docierających do bicepsów. Jest to szczególnie niepożądane w końcowej fazie ruchu unoszenia ciężaru, w tym wypadku sztangi, gdy staramy się jak najmocniej zbliżyć sztangę do klatki piersiowej i uzyskać dzięki temu maksymalny skurcz bicepsów. Właśnie moment końcówki ruchu dociągania sztangi do klatki piersiowej doskonale stymuluje bicepsy do rozwoju i decyduje o rozwoju szczytu bicepsów. Jeżeli będziemy pomagać sobie ruchem nadgarstków to o rozwoju szczytów bicepsów możemy raczej zapomnieć.

 

„Skręcanie przedramion”

Dotyczy tylko ćwiczeń ze sztangielkami. Niezależnie od konieczności utrzymywania nadgarstków w jednej pozycji w czasie wykonywania ćwiczeń ze sztangielkami warto skręcać przedramiona na zewnątrz lub do wewnątrz, gdyż zwiększa to siłę bodźców docierających do bicepsów. Skręcanie takie nie jest trudne pod warunkiem, że trochę poćwiczymy używając do tego w miarę lekkich sztangielek.

 

Skręt przedramion do wewnątrz

W pozycji wyjściowej sztangielki trzymamy chwytem młotkowym. W pierwszej fazie ruchu unoszenia sztangielek nie zmieniamy układu dłoni, zmieniamy go dopiero wtedy, gdy ręce będą ugięte pod kątem 90 stopni. Wtedy to skręcamy dłonie do wewnątrz tak, aby w końcowej fazie ruchu unoszenia sztangielek dłonie wewnętrznymi stronami były skierowane w dół. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonujemy ruch odwrotny.

 

Skręt przedramion na zewnątrz

W pozycji wyjściowej sztangielki trzymamy chwytem młotkowym. Podobnie jak w poprzedniej wersji, w pierwszej fazie ruchu unoszenia sztangielek nie zmieniamy układu dłoni, zmieniamy go dopiero wtedy, gdy ręce będą ugięte pod kątem 90 stopni. Wtedy to skręcamy dłonie na zewnątrz tak, aby w końcowej fazie ruchu unoszenia sztangielek, dłonie wewnętrznymi stronami były skierowane w górę. Małe palce powinny być wtedy co najmniej na wysokości kciuków, a najlepiej jeżeli będą wyżej niż kciuki. Wracając do pozycji wyjściowej wykonujemy ruch odwrotny.

 

Wykonanie pełnego skrętu przedramion na zewnątrz w czasie unoszenia sztangielek, a zwłaszcza końcowa faza tego ruchu, może się wiązać z pewnym dyskomfortem, a nawet bólem. Lecz jak radzi Arnold nie należy z tej techniki rezygnować, gdyż jest ona bardzo korzystna dla rozwoju bicepsów.

 

3 reguły techniczne Arnolda:


1. Urozmaicenie - stosuj wymiennie sztangę, sztangielki i wyciągi
2. Izolowanie - kiedy ćwiczysz bicepsy, nie pomagaj sobie barkami, dołem grzbietu lub innymi grupami mięśni i nie kołysz ciężarem
 
3. Całkowita koncentracja - nie pozwalaj swojemu umysłowi wędrować podczas treningu, skup się tylko na wykonywanym ruchu i tym, co czujesz w mięśniach

Dexter Jackson - trening ramion

Przygotowania zawodnika do zawodów Arnold Classic 2013. ...czytaj dalej »
Dexter Jackson - trening ramion
2013-02-18

Dave Draper - trening ramion

Trening ramion jeden z legend kulturystyki. ...czytaj dalej »
Dave Draper - trening ramion
2013-02-11

Jon Delarosa i Akim Williams - trening ramion

Przygotowania kulturystów do zawodów Arnold Classic. ...czytaj dalej »
Jon Delarosa i Akim Williams - trening ramion
2013-01-31
Powiązane artykuły
Ramiona - warsztat ćwiczeniowy

Ramiona - warsztat ćwiczeniowy

Popraw swoją technikę.
2013-01-18 12:27
Trening brzucha- Arnold Schwarzenegger

Trening brzucha- Arnold Schwarzenegger

Jedną z najważniejszych partii ciała jest nasz brzuch. Staramy się go odpowiednio ukształtować. W kulturystyce jednak nic nie przychodzi łat
2013-01-16 09:59
Trening na siłę i masę – Arnold Schwarzenegger

Trening na siłę i masę – Arnold Schwarzenegger

Najistotniejszą cechą w tym treningu jest zbudowanie mięśniowych wymiarów poprzez używanie podstawowych ćwiczeń dających również siłę. Ćwicz
2013-01-08 09:45
Słynny trening Arnolda Schwarzeneggera

Słynny trening Arnolda Schwarzeneggera

Sztuka i wiedza kulturystyczna uczyniła w ostatnich latach fantastyczny postęp. Kulturyści są obecnie potężniejsi i lepsi niż kiedykolwiek w
2013-01-03 11:39
Nowoczesny trening ramion

Nowoczesny trening ramion

Prezentujemy nowoczesny trening ramion podzielony na dwie fazy.
2012-12-03 14:34
Testosteron - wpływ na organizm mężczyzny

Testosteron - wpływ na organizm mężczyzny

Testosteron - organiczny związek chemiczny, podstawowy męski hormon płciowy należący do androgenów. Odpowiada m.in. za wygląd skóry, wpływa
2016-07-20 17:48
Odżywki białkowe - ranking najlepszych produktów 2016

Odżywki białkowe - ranking najlepszych produktów 2016

Przedstawiamy Państwu ranking najlepszych produktów z kategorii odżywek białkowych na rok 2016.
2016-07-18 16:58
System treningowy F4M

System treningowy F4M

Technika ponad ciężar. Nie interesują nas ćwierć-przysiady czy pół-przysiady nawet na 200kg, to nie ma znaczenia ile masz na karku, tylko ja
2016-07-13 12:27
Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)

Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)

Każdy bywalec siłowni który decyduje się rozpocząć etap budowania masy mięśniowej ma na celu zwiększenie swojej wagi, rozmiarów i muskulatu
2016-07-08 13:00
Jak poprawnie trenować mięśnie brzucha

Jak poprawnie trenować mięśnie brzucha

Witam w nowej części artykułów bodyinfo.pl. Dzisiaj poruszymy tematykę treningu mięśni brzucha i odpowiedniego odżywiania bez którego płaski
2016-06-18 13:50
Gluten

Gluten

Skąd się wzięła moda na dietę bezglutenową? Czy słusznie twierdzi się, że jest on sprawcą wielu chorób? Czy faktycznie sportowiec może być w
2016-06-10 15:10
Znaczenie i charakter pracy mięśni

Znaczenie i charakter pracy mięśni

W zależności od rodzaju skurczu możemy wyróżnić trzy rodzaje pracy mięśniowej: koncentryczną, ekscentryczną i izometryczną.
2016-06-02 16:02
Energetyczna klasyfikacja ćwiczeń

Energetyczna klasyfikacja ćwiczeń

Jeśli wciąż zastanawiacie się jakie tętno ćwiczeń jest dla Was najbardziej efektywne to jesteście we właściwym miejscu. Ten artykuł rozwieje
2016-05-20 13:50
Typy włókien mięśniowych i ich rola w naszym treningu

Typy włókien mięśniowych i ich rola w naszym treningu

Anatomia włókien mięśniowych ma ogromne znaczenie w naszym treningu.
2016-05-16 11:07
Trening z odważnikami kettlebells angażujący całe ciało

Trening z odważnikami kettlebells angażujący całe ciało

Trening z odważnikami kettlebells dla każdego - spala tłuszcz, poprawia siłę, wytrzymałość a przy tym buduje mięśnie.
2016-05-12 11:39
Redakcja Sportowa MuscleInfo.pl
ul.Przemysłowa 60, 43-100 Tychy
email: [email protected], [email protected]